世界睡眠日 心理專家教你應對失眠

3月21日是世界睡眠日。福州心理專家提醒，長期失眠可能會誘發高血壓、冠心病等多種疾病，還會造成注意力和記憶力下降、乏力、心煩、焦慮等精神心理問題，需引起重視。

如何應對失眠？福建省福州醫學心理咨詢中心精神科主治醫師林飛霞給出6個“睡眠法則”。

一是避免無效的臥床時間。早晨起床后應離開或者遠離臥室，盡量不躺在床上，區分開休息區和生活辦公區，睡覺時再躺在床上。假如在床上躺15分鐘至20分鐘還是睡不著，那么起床做些別的事，比如看看書，切記避免看手機等電子產品。

二是避免過度睡眠。過度睡眠可能導致身體疼痛感增加、糖耐量受損、心血管病和腦卒中風險增加、皮膚暗沉蠟黃，身體機能減弱等。心理上也可能出現包括推理、記憶、言語在內的認知功能下降，甚至會誘發抑郁在內的情緒問題。

三是營造良好的睡眠環境。設置舒適、黑暗、安靜、溫度適宜的睡眠環境。如果有無法控制的光線源、噪音源等影響入睡的因素，可以使用眼罩、耳塞等輔助產品幫助入眠。臥室的理想睡眠溫度為18℃~22℃，適當降低室內溫度，會使體溫降低，從而有利于睡眠。

四是合理運動。適當的運動可促進血液循環，增強呼吸功能，增加氧的消耗，促進新陳代謝，有助于改善失眠多夢的狀況。推薦中等強度的有氧運動，注意睡前2小時避免劇烈運動。

五是放松訓練。當感覺壓力較大或是焦慮情緒影響到睡眠時，建議練習冥想、呼吸放松、肌肉漸進放松等，能有效調節呼吸，讓肺吸入更多的氧氣，平息焦慮情緒，提高睡眠質量。

六是飲食調節。睡前饑餓或過飽都會影響睡眠質量，三餐要規律，保證營養攝入均衡。下午四點后避免喝咖啡、茶等，夜間避免飲酒、吸煙，睡前避免攝入過多的食物或液體。睡前可適當喝些酸奶或溫牛奶、蜂蜜水等助眠。（記者 林文婧 通訊員 林容）