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    高考不僅是一場知識的比拼,也是一場心理和體力上的較量,科學飲食、穩定心態尤其重要。怎么吃、吃什么才能夠為大腦提供充足而持久的能量促進高效思考,從而發揮最佳水平?3日,記者就此采訪福州市第一總醫院臨床營養科主治醫師趙曦樂,為高考學子送去營養套餐。

    考前飲食牢記四要點

    保持日常飲食習慣,避免突變。不要嘗試陌生食物或補品,避免腸胃不適或過敏風險;以清淡、易消化食物為主,忌辛辣、油膩、生冷,減少腸道刺激。

    三餐規律,少食多餐。早餐要吃好(占全天能量30%),午餐吃飽(40%),晚餐適量(30%),可增加1~2次加餐(如堅果、酸奶)。

    注重食品安全。避免外賣或路邊攤,保證食材新鮮。

    切忌過度強調營養。壓力下食欲下降,勿強迫進食,可加用流質食物,如五谷米糊等。

    考前一日三餐應該如何科學搭配?

    三餐搭配公式:優質碳水+優質蛋白質+優質脂肪+膳食纖維。

    早餐示例:燕麥+牛奶+水煮蛋+清炒時蔬或全麥三明治(夾蔬菜、雞蛋)+無糖豆漿。

    午餐示例:糙米飯+清蒸鱸魚+西芹炒山藥+西紅柿蛋花湯或蕎麥面(配雞胸肉、黃瓜絲)。

    晚餐示例:小米南瓜粥+蝦仁炒蘆筍+涼拌豆腐或雜糧饅頭+口蘑蒸牛肉+蒜蓉空心菜。

    加餐(上午10點/下午4點)示例:原味堅果(5顆~6顆)+酸奶或一小塊黑巧克力(85%可可)或水果(4兩)。

    這些關鍵營養素必不可少

    優質碳水化合物——大腦能量來源。復合碳水(4~6兩/日):燕麥、糙米、全麥面包、紅薯。

    簡單碳水:香蕉、葡萄干(快速供能,適合考前1小時少量食用)。

    蛋白質——幫助細胞修復、提高免疫功能。動物蛋白:雞蛋(1個/日)、瘦肉(包括禽畜類及水產類)(2~3兩/日)、牛奶(500ml/日)(若考生乳糖不耐受,可食用無乳糖牛奶或豆漿)。

    植物蛋白:大豆及大豆制品,如黃豆、豆腐、豆漿。

    Omega-3與抗氧化物質——保護腦神經。三文魚、鯖魚、亞麻籽油富含DHA;藍莓、核桃、黑巧克力含抗氧化物質。

    B族維生素與礦物質——穩定情緒。深綠色蔬菜(如菠菜、西蘭花)、瘦肉、肝臟富含維生素B族;香蕉、杏仁、黑芝麻富含鎂、鉀元素。

    四個事項要注意

    慎選提神飲品

    飲水適量:高考期間正值天氣炎熱,可以適當增加水分攝入,少量多次。考前1小時減少飲水。

    提神飲品慎選:青少年身體敏感度高,突然服用過量的咖啡因或喝含較多咖啡因的功能性飲料、甜飲料及濃茶均有可能造成身體不適,如尿頻等,影響考生的正常考試。

    失眠調理:睡前1小時喝溫牛奶。

    女生生理期:提前補充高鐵食物,如紅肉、豬肝、動物血制品,避免進食生冷食物。

    (記者 林文婧 通訊員 陳文璇)

    責任編輯:趙睿

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